Com a chegada de um novo ano, é comum que muitas pessoas estabeleçam metas relacionadas a mudanças de hábitos: cuidar melhor da saúde mental, praticar atividade física, organizar a rotina ou reduzir comportamentos prejudiciais. No entanto, após algumas semanas, a maioria dessas tentativas é abandonada, gerando frustração, culpa e sensação de fracasso pessoal.
A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) oferece uma compreensão científica sobre por que mudar hábitos é tão difícil e, principalmente, sobre como tornar esse processo mais realista e sustentável.
Por que mudar hábitos é tão difícil?
Do ponto de vista da TCC, hábitos não são apenas escolhas conscientes. Eles envolvem aprendizagens repetidas, reforçadas ao longo do tempo por alívio emocional, prazer imediato ou redução de desconforto. Por isso, muitos comportamentos persistem não porque a pessoa “não quer mudar”, mas porque eles cumprem alguma função psicológica.
Além disso, a tentativa de mudança costuma vir acompanhada de pensamentos automáticos disfuncionais, como:
- “Eu sempre falho”
- “Não tenho disciplina suficiente”
Esses pensamentos aumentam a autocrítica e reduzem a motivação, favorecendo a desistência precoce.
O papel da motivação segundo a TCC
Ao contrário do senso comum, a TCC não entende a motivação como um pré-requisito para a mudança, mas muitas vezes como uma consequência da ação. Esperar “sentir vontade” para mudar costuma manter a pessoa paralisada.
Pequenas ações consistentes, mesmo com desconforto inicial, ajudam a gerar experiências de sucesso, fortalecendo a percepção de autoeficácia e aumentando a motivação ao longo do processo.
Como a TCC auxilia na mudança de hábitos?
A Terapia Cognitivo-Comportamental trabalha a mudança de hábitos de forma estruturada, levando em conta pensamentos, emoções, contexto e comportamento. Algumas estratégias centrais incluem:
Análise funcional do comportamento
O terapeuta ajuda o paciente a identificar quando, como e por que determinado hábito ocorre, compreendendo os gatilhos e as consequências que o mantém.
Metas realistas e graduais
Em vez de mudanças radicais, a TCC propõe metas pequenas e mensuráveis, reduzindo a chance de frustração e abandono.
Reestruturação cognitiva
Pensamentos rígidos e autocríticos são identificados e questionados, favorecendo uma relação mais flexível e compassiva com o processo de mudança.
Planejamento e prevenção de recaídas
A TCC reconhece que recaídas fazem parte do processo e ensina estratégias para lidar com elas sem transformar dificuldades pontuais em desistência total.
O que a ciência diz sobre mudança de hábitos?
Estudos indicam que mudanças comportamentais sustentáveis dependem menos de força de vontade e mais de planejamento, monitoramento e adaptação ao contexto. A TCC apresenta evidências robustas na promoção de mudanças de comportamento relacionadas à saúde, adesão a tratamentos e regulação emocional.
Além disso, intervenções baseadas na TCC estão associadas à redução da autocrítica e ao aumento da flexibilidade psicológica, fatores fundamentais para mudanças duradouras.
Considerações finais
Mudar hábitos não é um teste de caráter, disciplina ou valor pessoal. É um processo psicológico complexo, que envolve aprendizagem, repetição e ajustes constantes. A Terapia Cognitivo-Comportamental oferece ferramentas baseadas em evidências para que mudanças deixem de ser promessas frustradas de início de ano e se tornem construções possíveis ao longo do tempo.
Buscar apoio psicológico pode ser um passo importante para compreender seus padrões e desenvolver estratégias mais eficazes para cuidar de si.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Beck, J. S. (2013). Terapia Cognitivo-Comportamental: Teoria e Prática. Artmed.
Marlatt, G. A., & Donovan, D. M. (2005). Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Treatment of Addictive Behaviors. Guilford Press.
Hofmann, S. G., & Asmundson, G. J. G. (2008). Acceptance and mindfulness-based therapy: New wave or old hat? Clinical Psychology Review, 28(1), 1–16.
